Elikadura egokia: menua eta nola egin

Gaur egun, elikadura osasuntsua oso ohikoa eta ezaguna den gaia da. Internet, besterik gabe, aholku eta gomendioz beteta dago, hala ere, pentsamendurik gabe jarraitzea ez da arrazoizkoa, eta, besterik gabe, osasungarria.

Hori dela eta, elikadura menu egokia osatzerakoan, dietista bat kontsultatu beharko zenuke. Eta, oro har, ez da soberan izango gai honen inguruko literatura berezia aztertzea. Gauza nagusia iturri fidagarriak erabiltzea da. Adibidez, Osasunaren Mundu Erakundeak aldizka jorratzen du elikadura egokiaren gaia bere material metodologikoetan.

Beraz, erakundeko espezialistek edozein dieta erabilgarriago egingo duten 10 printzipio aurkeztu zituzten:

1. Elikadura askotarikoari esker, gorputzak hainbat mantenugai jaso ditzake;
2. Zereal integralek hesteetako mikroflorari ongi eragiten diote, bere lana hobetuz;
3. Frutak, barazkiak eta fruitu lehorrak dira mokadu aukerarik onenak;
4. Egunean koilarakada bat gatz da heldu batentzat eguneroko araua, beraz, hobe da gatza gutxitzea gatza gainditzea baino;
5. Kontsumitutako azukre maila kontrolatu behar da, ezkutuko azukre deritzonari ere arreta jarri;
6. Gantz-elikagaien kontsumo moderatua;
7. Eguneroko menuan, hobe da arraina edo hegaztiari lehentasuna ematea, haragi gorriaren kontsumoa mugatuz;
8. Otordu prestatuak trans gantz, gatz, azukre eta gehigarri artifizial ugariz osatutako koktel aberatsa dira;
9. Janari frijituak ez dira inoiz osasungarriak izango;
10. Edozein kantitatetan alkohola kaltegarria da osasunarentzat.

Jakina, eskuliburu honetako aholkuek ez dute zehaztapenik, beraz, horietan oinarrituta, ezin da elikadura menu egokirik osatu. Baina lan gehiagorako jarraibide gisa erabiltzeko - nahiko arrakastatsua izan dezakezu.

Gainera, dieta berri bat aukeratzerakoan aukerarik onena nutrizionistari kontsultatzea da. Prestakuntza hori duen mediku batek iritzi profesional bat emango du eta osasuntsua ez ezik, nutritiboa eta zaporetsua ere izango den menu bat prestatuko du. Eta gaur egun ez da beharrezkoa klinikak bisitatzea horretarako. Nutrizionista askok ikasgai eta tailer irekiak egiten dituzte, non euren sekretuak partekatzen dituzten eta besteei irakasteko.

Nola egin elikadura menu egokia?

Elikadura osasuntsu baterako lehen urratsa menua da. Azken finean, "baimendutako" produktuen zerrenda da plater barietatea zehaztuko duena, pintxoen sistema.

Nutrizionistek elikadura-menu egoki bat osatzerakoan hainbat printzipio nagusik gidatzen dituzte:

• Dietan haragia barazki eta fruituekin konbinatu behar da;
• Funtzionamendu egokia izateko, gutxi gorabehera 100-150 gramo proteina kontsumitu behar dituzu egunean;
• Nahi izanez gero, gozokiak sar daitezke dietan. Baina garrantzitsua da gogoratzea haien erabilera zorrozki kalkulatu behar dela azukre kantitatearen arabera, eta ez duzula postrerik jan behar arratsaldean;
• Produktu kontserbak eta erdi-landuak, mota guztietako saltsak, baita janari lasterreko ordezkariak ere, debeku zorrotzenean;
• Elikagaien Piramidea zure otorduak antolatzeko modu bikaina da zu gidatzeko.

Gainera, menua osatzerakoan, garrantzitsua da otorduen arteko denbora tarteetan arreta jartzea. Haien iraupenaren arabera, elementu jakin batzuekin plateren saturazioa zehazten da. Baina arau nahiko orokorrak ere badaude. Esaterako, gosaltzea hobe da esnatu eta ordu erdira, eta afaria oheratu baino hiru ordu lehenago.

Pisua galtzeko otordu planaren ezaugarriak

Garrantzitsua da ulertzea elikadura plana zer helbururen araberakoa dela ere. Beraz, haurrentzako elikadura-plan bat, hainbat gaixotasunentzako elikadura-plana, kirolarien elikadura-plana lehiaketen aurretik eta, jakina, pisua galtzeko dieta-plana bereiz ditzakegu.

Hasteko, ohartzen gara pisua galtzea ezinezkoa dela elikadura egoki eta orekaturik gabe, eta azken honek ez duela inoiz esan nahi uraren eta barazkien existentziarik. Horrela, OMEren printzipioetara itzuliko gara - hainbat elikagaik elementu erabilgarriak eskaintzen dizkio giza gorputzari. Arau hau kontuan hartu behar da menua osatzerakoan.

Gainera, dieta egokiarekin pisua murriztu nahi baduzu, arau batzuk jarraitu beharko dituzu:

• Denbora tarte jakin batzuetan jan behar duzu, orduan gorputzak erregimen bat garatuko du;
• Otorduak zatikatuak izan behar dira, aukerarik onena egunean 5 aldiz da;
• Bazkariak planifikatzerakoan, ezin duzu zure bizimoduaren aurka egin. Aitzitik, menua horretara egokitu behar da.

Horrela, goiz eta berandu altxatzen direnentzat diseinatutako dieta baterako bi aukera ditugu:

"Larks" jateko erregimena		"Hontzak" jateko modua
7. 00	Gosaria	10. 00	Gosaria
10. 00	Lehen merienda	13. 00	Lehen merienda
13. 00	Afaria	15. 00	Afaria
16. 00	Bigarren merienda	17. 00	Bigarren merienda
19. 00	Afaria	20. 00	Afaria

Pisua galtzeko menu-plan bat osatzeko beste ezaugarri bat kaloria kontatzea da. Horretarako, egunean zehar jaten diren elikagai guztien erregistroa gorde behar duzu. Eta gaur egun nahiko erraza da hori egitea, helburuetarako aplikazio berezi ugari daudelako.

Nola antolatu otorduak egunero?

Elikaduraren planifikazio egokia denbora asko hartzen duen prozesua da, eta horren prestaketak honako hauek hartu behar ditu kontuan:

• Proteinen, koipeen eta karbohidratoen proportzioa - desberdina izan daiteke lortutako helburuen arabera. Esaterako, "lehortzeko" deritzonean kontsumitutako proteina-portzentajea handitzea gomendatzen da;
• Kaloria-edukiaren kalkulu orokorra - behar den eguneko kaloria-dosia, adinaren eta bizimoduaren arabera aldatzen dena, uniformeki banatu behar da;
• Mantenugaien eta kaloria-edukiari dagozkion hainbat produktu - elikadura egoki eta orekatuak soilik eman dezake emaitza. Jateari uko egiteak zure osasuna kaltetuko du.

Kontuan izan behar da, halaber, "programatu gabeko" pintxoak ez direla tragedia gisa hartu behar, baina zentzuzkoa da horiek aztertzea eta ondorengo otorduen maiztasuna edo osaera aldatzea. Beste oztopo bat dietarako elikagai berriak izan daitezke. Esate baterako, dieta egiten ari zaren bitartean, hobe da zapore-konbinazio berriekin ez esperimentatzea, erregimena negatiboki ere eragin dezaketelako.

Dieta-ikastaroetan elikadura-arauei buruz, arrazoizko dieta bat osatzeko printzipioei buruz gehiago ikas daiteke.

Aurreko guztia laburbilduz, ondorioztatu dezakegu produktu-kategoria hauek nutrizio menu egoki baten oinarri izan behar direla:

• Oilaskoa;
• Turkia;
• Arraina;
• Itsaskiak;
• Arrautzak;
• Esnekiak;
• Fruta;
• Barazkiak;
• Berdeak;
• Fruitu lehorrak;
• haziak;
• espeziak naturalak;
• espeziak;
• Osoko produktuak;
• lekaleak;
• Oliba, lihoa, artoa, sesamo olioak.

Beharrezkoa da dietatik kanpo uztea:

• Saltxitxak;
• Produktu ketuak;
• Janari kontserbak;
• Pintxoak hutsean ontziratu;
• Produktu erdi landuak;
• Saltsak;
• Mikrouhin-labean berotzeko otorduak;
• Janari azkarra;
• Edari karbonatuak;
• Zukuak paketeetan.

Bereizita, nabarmentzekoa da fruitu lehorrak gazituak ez direla elikadura egokiari dagozkionak, espeziak, gehigarriak eta zapore maila handiagoak dituzten produktuak bezala. Gozogintzako produktuei dagokienez, gutxienera murriztu behar dira, eta produktu horien osaera ere arduraz tratatu behar da. Adibidez, agian gosaltzeko olo-madalena izango duzu.

asteko elikadura programa

Oro har, elikadura osasuntsu orekatua nahiko askotarikoa izan daiteke, beraz, nahiko posible da egunero plater berriak egongo diren menu bat garatzea. Astebeteko menu baten adibidea aurkezten dugu, aurretik emandako gomendio guztien arabera:

Asteko eguna	Gosaria	Afaria	Afaria
astelehena	Oloa fruitu lehorretan; 2/3 Kopako gantz gutxiko esne fruta.	Barazki entsalada (adibidez, oliba olioa har dezakezu janzteko); ale osoko ogi ogitartekoa belarrekin, oilasko bularki egosia eta gazta biguna; fruta.	Arraina labean, barazki entsalada osagarri gisa.
asteartea	Osoko txigortua; gazta; arrautza egosia; fruta.	Bulgur entsalada, oilasko bularkia eta cherry tomateak (eztiarekin eta Dijon mostazarekin ondu daiteke); fruta.	Osoko pasta tomateekin eta belar lehorrekin; belar tea.
asteazkena	Gazta eztiarekin; fruitu lehorrak; zuku freskoa.	Ogitartekoa izokinarekin, aguakatearekin eta aneta osoko ogi gainean; jogurt naturala.	Oilasko xerra barazki labean.
osteguna	Bi arrautzetako tortilla; tomatea; gazta; labean sagar txikia eztiarekin eta kanelaarekin.	Oilasko zopa barazkiekin; entsalada tomatearekin, pepinoekin, piperrarekin, tipula, liho-haziekin (oliba olioa).	Pita behi giharrekin, letxugarekin, janzkerarekin - jogurt naturala, baratxuria eta aneta.
ostirala	Smoothies (banana, jogurta, bainila); izokinarekin, aguakatearekin eta pepinoarekin.	Kalabaza labean, espinakak, gazta eta limoi-olioa janzteko entsalada; zekale-ogia urdaiazpiko giharrekin; fruta.	Txuleta barazki freskoekin; sagarra labean eztiarekin eta kanelaarekin.
Larunbata	Buckwheat azenario eta piperrekin; jogurt naturala; fruta.	Kuskusa azenario, tipula, artoa, ilar berdeekin.	Erremolatxa labean; zekale ogia ahuntz gaztarekin; olibak.
Igandea	Gazta pastelak astigarrak almibarretan; jogurt naturala; fruta.	Salda croutons eta arrautza egosia; tomate eta mozzarella entsalada baltsamikoarekin.	Arroz marroiarekin eta behi xehatuarekin betetako piperrak; gerezi tomateak gazta bigunekin eta dastatzeko belarrekin.

Kontuan izan behar da dietan pintxo txikiak sartzen direnean, fruituak eta fruitu lehorrak menu nagusitik kendu behar direla. Beste era batera esanda, gosaritako sagar bat arratsaldeko mokadu batera pasatzen da. Antzeko sistema bat alderantziz erabil daiteke, otordu nagusiei pintxoak gehituz - gosaria eta bazkaria.

Garrantzitsua da gogoratzea ere zatiak banaka kalkulatzen direla, adinaren, osasun egoeraren, bizimoduaren eta eguneroko kaloria-kontsumaren arabera. Hori dela eta, gizonen eta emakumeen zatiaren tamaina desberdina izango da.

Elikadura egokirako errezetak

Hainbat plater sinple, baina zaporetsu eta osasuntsu eskaintzen ditugu egunero.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Osagaiak:

   • Banana - 1 pieza.
   • Oloa - 30 gr.
   • Jogurta (edo kefir) - 100-150 gr.
   • Banila - dastatzeko.

   Nahastu osagai guztiak irabiagailuan leun arte. Nahi izanez gero, mertxika edo udarea ere gehi dezakezu, baina ez fruta gozoen gehiegikeriarik gabe.

2. Olo-sagar krepe - 152 kcal / 100 gr.

   Osagaiak:

   • Oloa - 80 gr.
   • Tamaina ertaineko sagarra - 1 pieza.
   • Oilasko arrautza - 1 pc.
   • Eztia - 30 gr.

   Ehotzeko oloa irabiagailuan. Garbitu sagarra, nahastu ondoriozko hautsarekin eta arrautzarekin. Frijitu krepeak 3 minutu inguru alde bakoitzean. Platera eztiarekin zerbitzatu daiteke.

3. Lecho entsalada - 50 kcal / 100 gr.

   Osagaiak:

   • Bulgariako piperra - 4 pieza.
   • Berenjena - 1 pieza.
   • Tomatea - 3 pieza.
   • Ozpina - dastatzeko.
   • Berdeak - dastatzeko.
   • Gatza - dastatzeko.
   • Landare-olioa - Art. koilara bat.

   Egosi barazkiak 15 minutuz labean, gero kendu zuritua eta moztu. Gehitu txikitutako belarrak, olioa, ozpina, gatza ondoriozko entsaladari, nahastu.

4. Onddo-purea zopa - 30 kcal / 100 gr.

   Osagaiak:

   • Champignon perretxikoak - 700 gr.
   • Tipula - 1 pc.
   • Azenarioa - 1 pieza.
   • Esnea - 250 ml.
   • Berdeak - dastatzeko.

   Perretxikoak ur irakinarekin isuri behar dira, utzi prestatzen. Moztu tipula eta azenarioa, egosi 15 minutuz perretxikoekin. Esnea egosi. Transferitu zopa irabiagailu batera, gehitu esnea, gero irabiatu purea arte, belarrez apaindu nahi izanez gero.

5. Behi gisatua - 80 kcal / 100 gr.

   Osagaiak:

   • Behi - 100 gr.
   • Buckwheat groats - 150 gr.
   • Azenarioa - 1 pieza.
   • Tomateak - 2 pieza.
   • Tipula - 1 pc.
   • Limoi zukua - dastatzeko.
   • Berdeak - dastatzeko.

   Marinatu haragia tipula eta limoi zukuarekin ordubetez. Erregosi azenarioak, tomateak, tipulak eta txahala zartagin batean. Prest dagoenean, gehitu berdeak. Alboko plater gisa - buckwheat (gazik gabe egosi).

6. Txistorra gozoa - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Osagaiak:

   • Datilak - 125 gr.
   • Prunes - 125 gr.
   • Fruitu lehorrak - 100 gr.
   • Sesamoa - 2 koilarakada. koilara.
   • Laranja - 1 pieza.
   • Kanela - koilaratxo.

   Prunak eta datilak garbitu eta zuloa kendu behar dira, gero irabiagailuarekin txikitu. Ondorioz, nahasketa batean, gehitu laranja azala eta 1 koilarakada. koilarakada bat laranja zuku, nahastu. Txigortu intxaurrak zartagin batean apur bat aurretik (oliorik gehitu gabe). Nahastu osagai guztiak leun arte. Jarri nahasketa paper-filmean, osatu rollo bat, hautseztatu sesamo haziak. Jarri txistorra gozoa hozkailuan ordu erdiz.

Helburu zehatz baterako menu bat sortu nahi baduzu, adibidez, pisua galtzeko, aukerarik eraginkorrena dietista batek dieta egitea da. Zure gorputzaren ezaugarri indibidualak kontuan hartuko ditu eta zure helburuak lortzen lagunduko dizun elikadura plana egingo du.